徒手健身:盘点那些十分有效的自重训练

作者:张斌

社会上的繁忙和在家工作可能使许多人比平时坐得时间更长。随着体育馆的无处不在,现在是在家进行体重锻炼。

好消息:您无需使用设备即可进行出色的锻炼。实际上,多年来,自重运动一直是我的首选训练方式,在增强力量和健身能力方面,它们可以和标准的健身房一样有效(如果没有更多的话)。

以下家庭体重锻炼将花费您不超过20分钟的时间,并且可以使您的整个身体特别专注于腿部,臀部和核心。您可以完全不用设备进行操作,也可以通过装满书本和其他重物(哑铃或其他配重物)的背包来发挥创造力并制作自己的沙袋。

对于每一步,完成三个组合,每个组合之间休息一分钟:

1. 20个深蹲跳
2. 10个单腿硬拉划船
3. 20个跳弓步
4. 15个深蹲
5. 20个侧弓步
6. 10个臀冲
7. 10个平板起立

注意:如果您住在公寓里并且在室内进行锻炼,选择相关锻炼的噪音要较小,这样您的邻居就不会生您的气了!

1. 深蹲跳

作法:双脚分开与臀部同宽站立。向后屈曲臀部,弯曲膝盖,然后降低身体,直到大腿与地板平行(不允许膝盖突出脚趾)。然后爆炸性地跳起来,双脚并拢着陆。下蹲成一个狭窄的下蹲,然后以常规下蹲的姿势跳起,两脚分开与臀部同宽。代表做完一次。完成20次,在窄蹲和常规下蹲之间交替进行。

无跳跃姿势变化:通过进入每个下蹲来纠正姿势。

可选:举哑铃或使用自制沙袋作为负重,以增加挑战。

2. 单腿硬拉和划船

作法:两脚分开与臀部同宽站立。将您的体重转移到右腿上,右腿应该笔直,膝盖弯曲。将右脚向后退,保持腿伸直或略微弯曲(从臀部铰接),向前倾斜直至躯干与地板平行。确保始终保持臀部平整。当您将手抬向胸部时,弯曲您的手臂并向后收缩肩胛骨。放下手臂,然后向前拉左腿,将躯干抬起至站立状态。代表做完一次。切换一侧之前,先完成一侧的所有10次重复。

变式:握住手中的重量可增加。

3. 跳弓步

作法:从站立姿势开始,双脚分开与臀部同宽。向前迈出一大步,弯曲膝盖,然后向下放低,直到两个膝盖都弯曲成90度角,并且后膝盖距地面只有几英寸。爆炸性地跳起来,切换腿,使后腿在前,前腿在后。以相反的方向重复。代表做完一次。完成20。

自由跳跃选项:尝试向前或向后弓步。站立时双脚分开与臀部同宽。向前迈出一大步,弯曲膝盖,然后降低直到两个膝盖成90度角。然后,立即抬起您的前脚,并在同一条腿上向后刺。在切换到另一条腿之前,完成一条腿上的所有重复次数。

4. 深蹲

作法:从站立时两脚分开与臀部同距离,脚趾稍微向外弯曲。向后屈曲臀部,弯曲膝盖,然后降低身体,直到大腿与地板平行。重心放在脚跟上后返回开始姿势。确保保持您的核心紧致,躯干直立,并在上升过程中收缩臀部。代表做完一次。完成15。

可选:举哑铃或使用自制沙袋作为重物,以增加挑战。

5. 侧弓步

作法:两脚分开站得比臀部宽,因此您处于站立姿势。腿越长,您需要站立越宽。朝右腿倾斜,尽可能向下弯曲,同时保持核心力量和胸部向上。重心放于右脚后跟并抬起臀部以重新开始。在另一侧重复。代表做完一次。完成10。

可选:举哑铃或使用自制沙袋作为重物,以增加挑战。

6. 臀冲

作法:膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽,仰卧。抬高臀部时收缩臀部,直到躯干与大腿形成一条直线。短暂暂停,然后放低。代表做完一次。完成10。

可选:将背包或重物放在臀部上。

7. 平板起立

作法:将肩膀直接放在双手上方,抬起平板。降低到一侧的前臂,然后再另一侧。先伸直一只手,然后再伸直另一只手,直到回到起始平板位置。代表做完一次。完成10次,重复时切换起手。

这是一个很棒的日常锻炼方法,只要您有20分钟的空闲时间即可让身体运动。尽管它几乎可以在任何地方进行,但没有比尝试在家中舒适的时候锻炼更好的时间了。

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