作者：张斌
摘要
本文章提供了一个完整的描述和照片，展示了一个硬拉的正确技术。这项练习是标准硬拉的高级变式，旨在增强下肢肌肉组织的力量。加入硬拉训练可能对那些需要爆发力、冲刺或跳跃的人有利。
运动类型
硬拉是一种闭合运动链，多关节运动，旨在增加力量和肥大的下肢肌肉组织。
肌肉参与
主要肌肉组织包括以下肌群:臀大肌，腘绳肌群(半膜肌群、半腱肌群和股二头肌)、股四头肌群(股外侧肌群、股中间肌群、股内侧肌群和股直肌群)和棘突肌群。
硬拉运动的益处
腘绳肌腱损伤是运动员中最常见的损伤之一，占所有运动相关肌肉损伤的大多数。此外，腘绳肌复合体的损伤已经证明有12%的机会再次损伤。至少，运动员可能会损失几天到6个月以上的大量比赛时间。体能教练必须强调发展和优先训练腘绳肌。下肢阻力训练有助于减少腘绳肌受伤的可能性。在许多可能的解释中，股四头肌和腘绳肌之间力量的不平衡可以被认为是受伤的前兆。先前的文献表明，股四头肌和腘绳肌之间的力量水平存在显著差异，这可能会使人容易出现腘绳肌劳损以及前交叉韧带损伤。当比较处于肌肉向心收缩状态的两个肌肉群时，理想的腘绳肌与股四头肌的力量比据报道在0.50和0.80之间。然而，当比较腘绳肌的肌肉离心收缩状态和股四头肌的肌肉向心收缩状态(即功能比)时，腘绳肌与股四头肌的力量比应该为1。因此，选择股四头肌和腘绳肌之间提供协同活动的锻炼(即，腘绳肌与股四头肌的力量比接近1)在康复和传统训练计划中是重要的，因为它们促进了肌肉群之间的平衡。尽管没有文献报道肌肉共同激活比率，但先前的研究表明，与其他下肢运动(如单腿下蹲、弓步等)相比，共激活率较低(即2.87±6±1.77)。)使它们成为减少肌肉失衡的理想运动。
硬拉，一个非常流行的练习。传统硬拉提杆的起始位置是从大约中间位置的杆开始，不屈曲膝盖和臀部，将杆定位在离膝盖大约3/4远的位置。使用传统的硬拉的长期训练已经证明了下半身和躯干肌肉力量的增加，以及爆发力的增加。随着提高站立平台的高度来执行硬拉，这个动作需要臀部、膝盖和脚踝进一步屈曲来为锻炼做准备。这种增加的需求有可能在更大的运动范围内增加力量、肥大和力量。此外，研究还表明，在传统的硬拉中，力量型运动员在离开地面时表现出最低的峰值力量。因此，进行非传统姿势硬拉（曲腿硬拉）可以让运动员通过这个关节角度和运动范围来增强肌肉，最终提高举重初始阶段的力量产生。这种增强的力量可以转移到传统的硬拉，最终帮助运动员克服更大的落地负荷。这些适应也可能允许一个更大的特定运动的转变，表现为更大的力量产生，更强的动力输出，更好的冲刺表现，以及垂直跳跃的增加。因此，本专栏的目的是描述硬拉的正确技术，初级和高级的变化，以及在运动员当前的力量和训练计划中实施这项练习。
开始位置
为了正确地进行这个练习，需要一个杠铃，水平的的表面，以及加重的地板。提高站立地面是实施“非传统硬拉”的必要条件。表面应该至少有2-4英寸高，可以是一个稳定的平台箱，也可以是并排放置两个杠铃片(图1)。平台，应该足够大，以适应个人的脚，并允许适当的锻炼技术。
首先，一个人站在不超过4英寸(10厘米)的平台上，杠铃放在运动员面前。以蹲姿弯腰，用交替的手闭合握杆，手臂完全伸展。手臂应该放在杠铃上，比肩膀稍宽，分开放在膝盖外侧面。
脊柱应该处于中立位置，大腿上部平行于地面。
其他关键的姿势调整包括:肩胛骨下压和缩回。重量主要分布在脚跟和脚中部，在整个运动过程中一定要保持这种分布。肩膀正对着杠铃。躯干和核心肌肉组织在整个运动中支撑着。
练习的所有重复将从这个位置开始(图1)。
图一
图1每次重复的开始和结束位置。
第一阶段:硬拉的肌肉向心收缩部分
有了支撑核心，首先以恒定的速度伸展臀部和膝盖，将杠铃提离地面。务必保持重心主要分布在脚跟。这个部分的常见错误是膝盖伸展的速度比臀部快。这个错误可能导致更大程度上依赖竖脊肌来完成运动的肌肉向心收缩部分；因此，可能增加下背部受伤的风险。
在整个提升过程中保持中立的脊柱位置，同时避免脊柱过度弯曲(即脊柱后凸或脊柱前凸)。
在举重的初始阶段(即杠铃从地面到膝盖)，杠铃应保持靠近身体，不要接触小腿(图2A)。
一旦杠铃超过了膝盖的高度，)，保持臀部和膝盖弯曲，直到身体达到直立位置（图2C）。在这一部分的练习中，杠铃与大腿上部保持持续接触是很常见的。避免在直立时完全锁定膝盖。
运动时肌肉向心收缩部分的时间应该约为1秒。
在运动的这个阶段一定要呼气，同时避免做萨尔瓦尔动作（瓦式呼吸）。
图2
第二阶段:硬拉的肌肉离心收缩部分？
通过在臀部进行屈曲，开始慢慢返回到起始位置，然后在达到臀部屈曲15度后弯曲膝盖 (图2B)。
降低杠铃时，请确保在整个练习过程中保持脊柱中立。当杠铃低于髌骨水平时，臀部和膝盖应继续弯曲，直到达到平行位置，杠铃接触地板(图1)。
这部分动作的时间应该大约为3秒。
在运动的这个阶段，一定要吸气。
变式
鼓励初学者在尝试硬拉之前掌握传统硬拉的技术。在尝试任何变化之前，运动员必须考虑他们的目标、解剖结构和技能水平。
做非传统（屈腿）硬拉时站立平台的高度
为了增加硬拉时的活动范围，运动员可以实施更高的平台高度。虽然没有发表的文献研究过这种硬拉，但以下平台高度是作者的参考建议。因此，标准高度应该在2到4英寸之间，但建议不要超过4英寸。作为一个指导原则，任何大于4英寸的高度都可能导致肩部低于臀部水平，在开始和结束位置过度屈曲臀部(例如，臀部明显低于平行位置)，运动员的脚在杆下的空间有限，或其他会妨碍个人使用适当技术进行锻炼的偏差。如果出现任何偏差，建议降低平台高度以完成练习。
阻力带/铁链
使用阻力带或链条来增加硬拉时的阻力，并有助于在硬拉时的不同位点增加强度。以训练硬拉时在肌肉向心收缩阶段的后期产生更大的力。
六角杠铃
图3
图3六角杆变化(A)起始位置;(B)结束位置
六角杠可以用来代替标准的举重杆。如果在锻炼过程中，身高不足限制了个人脚在传统横杆下的空间，那么这个版本可能是必要的(图3A和3B)。在这种变型中，杆的手柄可以根据个人的喜好以及身高上下放置。例如，个子较高的运动员可能需要将手柄抬高，以便掌握正确的运动技术，反之亦然。使用六角杠铃的硬拉先前已经证明了股外侧肌的活动增加，同时也限制了腘绳肌和下背部的张力。因此，对于胸廓活动/伸展能力差的个体，应考虑这种变式。
组数和重复次数
抗阻训练处方与个人需求相关；然而， NSCA提供的以下指南是推荐的。
肌肉力量:2-6组，3-6次重复，85-95% 1RM
肌肉肥大:3-6组，6-12次重复，67-85%1RM
肌肉耐力:2-3组，>12次重复，<67%1RM。
有些人可能会注意到这些范围之外的重要结果。由于这个动作的先进性(例如更大的运动范围、技术等)。应该使用高级编程参数来最大化运动能力。一个人可以使用群集组，在每个重复组之间以10-20秒的休息间隔。正如NSCA所建议的，个人可以使用2对2的进步规则来进步。一旦一个人在最后一组的两次连续训练中能够达到超过建议次数的两次重复，那么建议增加训练负荷。
实际应用
硬拉是一个闭链练习，用于力量锻炼计划，以发展力量，爆发力和臀大肌和腘绳肌的肥大。这种硬拉运动的变化将运动员置于一个更高的平面，与传统的硬拉相比，允许更大范围的运动。和传统的方法一样，能会给运动员带来类似的结果，如提高短跑能力、增加垂直跳跃高度和增强力量输出，所有这些都有助于提高运动成绩。此外，这种锻炼能够促进腘绳肌和股四头肌复合力量之间的肌肉平衡，并且可以在传统或康复环境中用作防止腘绳肌损伤的手段。因此，对在更大范围的运动中提高肌肉力量的个人应该考虑将屈腿硬拉纳入他们的训练方案。
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