文/陈根
“每逢佳节胖三斤”几乎成为每个佳节人们亲身实践颠扑不破的真理。春节，作为中国最重要、最受重视的传统节日，从腊月二十三的糖瓜到正月十五的元宵，几乎都是肥甘厚味的饮食和零食，各种大小聚会，再加上休闲娱乐多以棋牌和游戏为主，人们的运动会很少。
这样下来，热量摄入的超标导致包括体重增加在内的各种节日后遗症，几乎成为了一种必然。毕竟随着酒肉穿肠过，胃肠道的正常生理节律也更加容易被打乱，肠道问题也随之攀升。肥胖、便秘，是节假日最常见的健康问题。
虽然节日性肥胖也被认为是暂时性肥胖，但是如果在节后没有及时调整饮食，增加体育锻炼，也有可能成为真正的肥胖。“人如其食”，保住体重不变胖，是和保住绿码一样重要的事情。
少吃甜食和淀粉类食物
想要保住体重不变胖，首先要从一个最重要的问题开始，即产生肥胖的原因是什么？答案简单明确——与热量摄入和消耗不平衡有关。
其中，热量单位用来衡量机体日常活动需要消耗的能量，如呼吸、生成新的骨骼肌、血液运输或其他新陈代谢活动。从食物中摄取的能量有些被转化为脂肪储存起来。热量摄入是指人们从食物中摄入的能量，而热量消耗是指个体进行各种新陈代谢活动所消耗的能量。
人们一般认为：当摄入的热量超过消耗的热量时，体重增加；吃得太多而运动太少会导致体重增加。然而，真相如此，又不完全如此。
事实是，在整个人类历史中，肥胖人群并不多见。过去人们用传统方式烹饪，即使在食物充足的年代，这种饮食也不容易让人长胖。然而，随着社会的发展，肥胖人群的数量却越来越多。过去几十年里，世界上大部分地区肥胖人群的比例都处于持续增长状态，在发展中国家情况尤为严重。
可以说，我们已经走进一个疯狂制造肥胖的时代。人们推测肥胖的原因是摄入糖和淀粉中的精制碳水化合物。要知道，食物所包含的营养物质主要分成三大类：脂肪、蛋白质和碳水化合物。【千卡（kcal）是热量单位，1克脂肪约等于9千卡、1克蛋白质约等于4千卡、1克碳水化合物约等于4千卡】。
其中，淀粉类食物和糖都是碳水化合物。人们日常吃的大部分食物的主要成分也都是这三类营养物质，而微量营养元素在食物中所占的比例则很小。微量营养元素主要包括维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K，还包括铁、钙等矿物质。
简·安瑟米·布理勒特·萨瓦林酒在其代表作《味觉的生理基础》中写道：“肥胖的第二个主要原因是摄入面粉和淀粉类物质，它们是人类日常营养的主要来源。正如我们曾经提到的，不管你是否愿意，以淀粉类物质为主要食物的所有动物都长脂肪。这是一条普遍规律，人类也不例外。”
从事殡葬业的英国商人威廉·班廷同时发现了精制碳水化合物能令人肥胖的特性。1863年，威廉·班廷出版《论肥胖的公开信》，此书也被普遍认为是世界上第一本膳食指南。
威廉小时候并不胖，然而，在30多岁时，威廉的体重开始增加。一开始体重增加得并不明显，一年增加1～2千克。但在62岁时，身高1.65米的威廉的体重已达到92千克。因为不满意自己的体形，威廉向医生寻求减肥之道。
开始时他尽量少吃一点，但结果只是感觉更饿，更糟的是体重并没有降低。后来他加大了运动量，在家附近的泰晤士河上划船。当体能改善后，“他的胃口大开，开始暴饮暴食”。即便如此，威廉的体重还是没有减少。最后，威廉遵循了外科医生的建议，戒掉其习惯的面包、牛奶、啤酒、甜品和土豆，成功降下了体重。威廉认为，体重增加，正是因为进食过多“能致人肥胖的碳水化合物”。
少吃甜食和淀粉类食物也因此成为最早的膳食指南。因此，面对春节假日的酒肉零食，尽可能地减少甜食和淀粉类食物摄入实乃上策。
地中海饮食，护航春节健康
当然，少吃甜食和淀粉类食物只是保证体重不增长的第一步，膳食的平衡更是让人们能够在保住体重的同时持守健康。
2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。结果显示，2017年，全球五分之一的死亡人数与不良饮食有关，相当于1100万人。中国因饮食问题造成的死亡人数则位居榜首。
数据显示，全球195个国家地区人民的健康食物和营养摄入量无一达到最优标准。在15项不良饮食习惯中，引起死亡率最高的，分别是高钠（盐）饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。
其中，中国人的钠摄入过多。与此同时，全谷物、水果、蔬菜等的摄入量却远远未达最佳标准。调查显示，中国人均食盐摄入超过8克，而研究报告中提倡的最佳摄入量仅为3克；全谷物摄入仅30克左右，远达不到研究报告中提倡的最佳摄入量125克；而水果，不仅仅提供糖分，还含有膳食纤维、维生素和矿物质，但国人的平均摄入量仅约80克，远远不够报告推荐最佳摄入量250克。
根据《美国新闻与世界报道》杂志公布的2022年度饮食榜单，地中海饮食位居榜首，成为最适合当前人们的饮食。值得一提的是，这也是地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首的重要原因。
地中海饮食是一种植物性食物占主体的膳食模式，更具体一点，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。显然，地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应。
鉴于此，在酒肉穿肠过的春节，人们依然被推荐更为均衡的饮食结构，包括更多地摄入蔬菜水果；适量摄入荤菜，并以鱼虾为主，以及常吃大豆和坚果。
首先，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分，营养丰富而且能量较低，其中深绿色、红色、黄色的蔬菜水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂的主要来源，是每天最应该多吃的食品，节日期间也不应例外。吃的顺序也有讲究，尽可能餐前吃水果，可以增加饱腹感，避免就餐时其他高能量食品吃得过多。
其次，更多地选择鱼虾等水产品，少吃猪肉、牛肉等红肉。尽管动物性食品营养丰富，是优质蛋白质的重要来源，但吃得过多会导致脂肪、能量摄入过多，不利于健康，现代医学研究不断证实红肉对身体存在着危害。反而鱼虾类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸为ω-3脂肪酸，有降血脂预防心血管疾病的作用。
最后，为防止多吃肉类带来的不利影响，节日期间还提倡吃大豆及其制品和坚果替代部分肉类，补充优质蛋白的同时，还能补充钙、B族维生素和维生素E等多种营养素，坚果还含有益于降低血脂的ω-3脂肪酸。当然，需要注意的是，坚果脂肪含量很高，属于高能量食物。吃坚果的同时，应减少动物性食品及点心的摄入量。这样既补充了营养，又不会造成能量过剩，导致肥胖发生。
激素平衡是肥胖关键
《我们为什么会发胖以及到底该怎么减肥》的作者盖里·陶比斯在书中很有远见地提出了导致肥胖的一个核心问题——身体的体重调节器的设定点过高。为什么设定点过高？因为胰岛素水平过高。换言之，肥胖的关键是激素问题。
一切与人体新陈代谢相关的方面，包括体重的设定点都受激素调节。重要的生理数据并非受每天摄入的热量和运动影响，而是由激素精准而严格地进行调节。人们既不能有意识地控制心率、基础代谢率、体温和呼吸频率，也不能有意识地控制自己的体重。
这些生理数据，包括体重在内，都是由身体自动调节的。生长激素通知人体饿的感觉，多肽YY和胆囊收缩素则通知人体吃饱的感觉。肾上腺素可以增加能量消耗，甲状腺激素则可以降低能量消耗。归根到底，肥胖是由激素失调产生的脂肪堆积过多所造成的，其中，热量摄入与消耗是导致肥胖的直接原因。
儿童肥胖专家罗伯特·勒斯蒂格博士认为胰岛素是瘦素的抑制剂，它向身体发出饱腹感信号。瘦素水平随体脂量增加而上升，机体对瘦素的反应作用于下丘脑形成负反馈回路，使机体减少热量摄入，将体重恢复到理想水平。然而，如果瘦素水平长期过高，大脑出现瘦素抵抗，它就不会发出抑制增肥的信号。
肥胖人群空腹时的胰岛素和瘦素水平都偏高，这表示同时出现了胰岛素抵抗和瘦素抵抗。不同人群餐后的瘦素反应也不同：清瘦人群的瘦素水平升高，这可以理解，因为瘦素让人产生饱腹感。但是，肥胖人群的餐后瘦素水平反而下降，说明他们进餐后大脑并没有收到停止进食的信号。
也就是说，在饮食的之外，人们更应该注意的是人体激素的平衡。人体激素的分泌当然受到饮食的影响，但同时也受作息等生活行为的调控。
比如，人体的黄金代谢时间在十点到凌晨一点左右，而经常熬夜会使人体的新陈代谢速度变慢，从而影响体重。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点，超过这个时段入睡生长激素分泌量会下降，间接影响基础代谢率，而基础代谢是热量消耗的主力军，占总消耗量的60%~70%，即基础代谢率越高，能量消耗越大，有利于保持身材。
缺乏睡眠还会拉低抑制食欲的瘦素水平和增加胃饥饿素分泌，表现为食欲亢奋，而进食后由于消化能力降低导致食物热效能低，易形成脂肪堆积。睡眠不足还会减弱大脑额叶的活动，进而减弱自控力，易暴饮暴食，渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。更糟糕的是，失眠不足令人疲惫不堪，不愿运动，即便靠强大的意志力坚持运动，效果也大打折扣。
肥胖当然不是一顿饭招来的，但如果没有保住体重的决心，不长不短的春节也足够带来一阵肥胖。“人如其食”，在享受美食的同时，我们也应关注健康。
