听到脂肪两个字，你是否也会先想到油腻、肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的标签？
如果你一点油星都不吃，也不吃含油的食物，那可是非常危险的。
长久以来，人们都把脂肪当作健康的“大敌”，尤其是饱和脂肪被认为是心血管疾病的高风险因素。
你真的冤枉它了。
脂肪是构成身体细胞的重要成分，既能调节体温、保护内脏，又是大脑必须的营养素之一。
若是你不吃一点脂肪，那就相当于不吃维生素，因为它们溶解在食物的脂肪中，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K……
时间长了，很可能导致营养不良。
世界卫生组织（WHO）的指南是，脂肪的摄入应该占每天总能量摄入的30%以下，饱和脂肪酸的摄入应该在10%以下。
脂肪，吃太多太少都有害
而最近《柳叶刀》杂志上发表的一项大型研究似乎“颠覆”了这一观念。这项大型前瞻性城乡流行病学研究（PURE）的结果显示：脂肪不仅没有增加死亡率和心血管疾病发生率，反而让它们有所降低！
脂肪摄入量过高或者过低，都会对身体造成不良影响。
更容易出现皮肤松弛无光泽、大便干燥粗硬、严重便秘、女性内费米紊乱，不来大姨妈，出现干眼症、夜盲症、股指诉讼等。
必须的氨基酸缺失，会引起湿疹等皮肤病，特别容易疲软、乏力、活动表现极差……
▌脂肪吃太少易早亡
这个结果无疑让食品行业和“吃货”们很高兴：今后不用控制脂肪尤其是饱和脂肪了？
然而我们还是需要再一次强调：“最新研究”并不意味着“最后结论”。对于“健康食谱”，这项研究提供了新的信息和可能，但还远远不是“结论”。
▌脂肪吃太多伤肠道
权威科学期刊《Gut》(《肠道》)上发表我国科学家青岛大学李铎团队的一项研究称，在热量水平完全一致的情况下，脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白质供能比14%（目前中国很多富裕家庭的日常生活状态），会增加肠道有害菌群，减少有益菌群。
摄入脂肪有个长寿“剂量”
如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？
动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%。
我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎。
脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，至今未发现其吸收脂肪的上限，所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪，从而导致肥胖。
因此，日常膳食脂肪摄入应控制在合理范围内，过多或过少都不利于健康。
如何聪明吃脂肪
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。在把握总量的前提下，要有区别地吃脂肪。
▌饱和脂肪要少吃
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。
▌单不饱和脂肪酸适量吃
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
▌多不饱和脂肪酸要刻意吃
亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，需刻意补充。
亚油酸利于降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化。人体自身无法合成或合成很少，必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。
EPA和DHA对生理功能也很重要，一般食物含量较少，需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。
值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。
来源：生命日报
