文/陈根
在快节奏的生活和工作压力之下，“熬夜”成了很多现代人生活方式的标配，有卷着继续学习、工作的；更有聊天、追剧、刷视频放飞自我的；还有更多的人，晚上睡不着、早上起不来。据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。
这样的睡眠时间和睡眠质量，将在不知不觉中摧毁一个人的健康，比如引起皮肤受损、视力下降、肠胃功能受损，导致肥胖、记忆力减退、抵抗力下降。已经有相关研究证实，熬夜还与某些疾病的特定死亡风险升高有关，比如增加神经系统疾病、心血管疾病、糖尿病等多种疾病风险。如果在熬夜的时候，还吸烟或喝酒的话，那么对岌岌可危的身体健康来说就更是雪上加霜了。而且，与早起的人相比，经常熬夜的人，酒精相关疾病和酒精中毒的死亡风险升高了47%；喉部、气管、支气管和肺部恶性肿瘤的死亡风险升高了25%。
那么，为什么熬夜，会带来如此大的健康和生命威胁呢？据研究人员分析，熬夜与死亡风险升高之间的关联可能与昼夜节律紊乱有关。所谓昼夜节律，又称生物钟，是生物为了适应地球自转产生的昼夜更替而形成的一种节律性生命活动规律，被认为是生物体内一种无形的“时钟”，精密调控着机体重要生理功能和生理活动，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，激素分泌水平，以及什么时候睡觉、醒来，甚至药理反应等。
如果生物钟紊乱，可能会损害生理功能，导致氧化应激增加、慢性炎症发展、糖代谢改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等，增加多种疾病的发病和死亡风险。
那么，如何才能改善睡眠呢？研究人员对人们的日常生活给出了以下几点建议：建立规律的入睡和起床习惯，尽量在每一天的同一时间点入睡和起床，包括周末也不要例外；睡前不要进行剧烈运动，减少蓝光照射时间，避免进食油腻、辛辣的食物；不要在睡觉之前喝酒，过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低；尽量保证睡眠环境的舒适度，比如床垫、枕头要舒适，室温不宜太热等。
