作者：张斌
无论您是爱他们还是恨他们，您都不能否认俯卧撑是有效的上半身和核心锻炼。您可能知道，可以修改俯卧撑做法以使其更加轻松（想想膝盖在地面上还是双手在高架上）。或者，例如，可以通过抬高脚来使它们更具挑战性。但是您是否知道可以针对身体的特定部位进行不同类型的俯卧撑？进行一些微小的更改就可以完全转移在移动过程中所强调的肌肉。
准备测试您的力量了吗？在下一次锻炼时，尝试以下俯卧撑变体：
1. 俯卧撑
做法：先将双脚并拢，颈部置于中立位置，然后将身体放在一条直线上，然后置于高平板位置。将您的手放在比地面宽于肩膀的地面上，并使指尖朝前。这是您的起始位置。在吸气时弯曲肘部，将胸部缓慢降低至地面。肘部应稍微面向侧面并在您身后。暂停，然后在呼吸时用胸部推动以返回初始位置。确保在整个运动过程中保持核心收紧和参与。那是一个组。
注意：如果此练习太困难了，请将您的手放在高高的架子（例如桌子或凳子）上，以消除一些阻力。
好处：这种变化使胸部承受更大的压力和压力。
2. 反手俯卧撑
作法：从双脚并拢，颈部处于中立姿势，身体成一直线开始到高平板位置开始。将您的手放在地面上，与指尖的距离大约与肩同宽。这是您的起始位置。吸气时，通过弯曲肘部将胸部慢慢放低至地面。放低直到您的二头肌与地面几乎平行。放下时，一定要保持肘部朝向身体，并面向脚。暂停，然后在呼吸时用二头肌向上推移回到起始位置。那是一个组。
注意：如果此练习太困难，请将自己放在两张桌子或椅子之间。将一只手放在每个表面上以进行重复。
好处：这种变化使二头肌承受更大的压力和压力。
3. 钻石俯卧撑
作法：从双脚并拢，颈部处于中立姿势，身体成一直线开始到高平板位置开始。将拇指和食指连接到胸部下方的地面上，以形成三角形。这是您的起始位置。吸气时，通过弯曲肘部将胸部缓慢降低至地面。确保您放下肘部时，不要张开肘部或使臀部下垂。暂停，然后在呼吸时推动三头肌回到起始位置。
注意：如果此练习太困难，请先掌握一个狭窄的俯卧撑。狭窄的手部位置也会使用三头肌，并且会增强您的力量，直到您准备好掌握三角形的手部位置为止。
好处：这种变化使三头肌承受更大的压力和压力。
4. 派克俯卧撑
作法：从双脚并拢，颈部处于中立姿势，身体成一直线开始到高平板位置开始。将您的手放在地面上，与肩同宽，指尖朝前。将脚朝手伸，将臀部抬高。您的手臂和腿部应形成倒” V”形。这是您的起始位置。在吸气时弯曲肘部，将上半身慢慢放低至地面。一定要保持肘部弯曲且躯干伸直。暂停，然后在呼吸时用肩膀推动以回到起始位置。那是一个组。
注意：如果此练习太简单了，您可以将脚抬高到椅子或桌子上以进行重复。
好处：这种变化使更多的压力和重点放在了肩膀上。
5. 弓箭手俯卧撑
作法：从双脚并拢，颈部处于中立姿势，身体成一直线开始到高平板位置开始。将您的手放在比地面宽于肩膀的地面上，并使指尖朝前。这是您的起始位置。吸气时弯曲肘部，将胸部缓慢降低至地板左侧。这是工作臂。右臂将伸直。暂停，然后一边呼吸一边用您的左侧向上推回到起始位置。那是一个组。
注意：如果此练习太困难，请根据需要弯曲伸展的手臂。这将使您能够调整辅助量并消除工作侧的一些阻力。
好处：这种变化会给工作臂施加更大的压力并增加负荷。
6. 超人俯卧撑
作法：从双脚并拢，颈部处于中立姿势，身体成一直线开始到高平板位置开始。将手放在与地面同宽的地面上，然后将手放在头前的一只脚上。这是您的起始位置。吸气时，将胸部缓慢降低至地面。一定要保持核心和身体成一直线。不要让臀部下垂。暂停，然后在呼吸时用背部向上推移回到起始位置。那是一个组。
注意：如果此练习太困难，请膝盖弯曲在地面上进行重复练习。
好处：这种变化使背部承受更大的压力和压力。
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