认知行为疗法之日记法(焦虑症康复)
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在《认识惊恐障碍》这篇文章里（加上一篇的链接），我跟大家介绍了几种常见的应对急性焦虑证发作方法。其中，被认为最有效的一种方法是“认知行为疗法”。我们今天着重谈谈认知行为疗法里的“日记法”。这个方法简单、易上手，很适合焦虑症康复者的自学自救。
本文将按这样的逻辑展开：先和大家简单地叨叨几句认知行为疗法，然后以我的亲身体验出发，给大家介绍下“日记法”怎么用起来。
我们先了解下心理学里说的“行为主义取向”是干什么的。历史啊、代表人物啊、各种实验啊我就不说了，咱们就说和今天的主题最相关的。行为主义的思想精髓，如果用一句话来概括就是“所有行为都是学习的产物。”这个心理学流派认为，行为不论适应性如何，都是学习的结果。大家听说过“条件反射”这个词吧？条件反射理论是行为主义的理论基础。
后来，在20世纪70年代，有位叫艾利斯（A.Eillis）的学者提出，人的行为与情感是由“认知”引起的。从此以后，“认知决定行为”的思想才被广为接受。
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以我自己为例，第一次惊恐发作时我的心理活动和行为反应是这样的：
- 我感到呼吸困难、头晕恶心、手脚发麻一系列感受，我问自己“我怎么了？”
- 我在我的认知系统里搜寻相似的体验，唯一类似的就是中学时一次虚脱的经历。虚脱前的难受和现在的难受很像。“我要虚脱了？”
- 几天内发生了几次惊恐障碍，我知道，“这不是虚脱”，我还是不知道我怎么了。但我知道我的身体肯定出了大问题。模糊地认为“可能是心脏出了大问题，因为我心脏非常难受！”
- 医生说是“惊恐障碍”，是“急性焦虑发作”。这是什么？要命吗？我不知道…..
……
我当初对惊恐障碍一无所知，直到确诊后我才第一次知道“焦虑症”这个词。那时候，我只能在我有限的经验记忆里搜寻相似的情形，寻求合理解释。而当我对惊恐障碍和焦虑症有了一定了解后，面对惊恐发作的痛苦感受我还是很抓狂，这应该是焦虑症患者们求助最多的问题了吧。就是那种“道理都懂，就是过不好这一生”的体验。
问题出在“道理都懂，但没有内化成你的一部分。”
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现在我们可以聊聊日记法了。
大家看到的这张图片，是我之前的日记。当时并不是为了解决“惊恐障碍”写的，而是因为那时时常体验到自己的状态不好，想做些什么改变一下。
后来，我就每天记录自己的状态、影响我情绪的好的事、不好的事，然后给每天的状态以百分数的方式打分。分数范围从-100%到+100%。-100%代表“今天糟透了！”，+100%代表“今天特别好”，0表示“喜忧参半，整体无感”，+50%表示“还不错！”
就这样，我一天不落，饶有兴趣的记录了3个月。三个月后，我翻看我的日记，发现了一个规律：我的状态永远在波峰波谷中变化。我还特意用这几个月的百分数数据手画了一个曲线图（图是手画的，没有保存下来）。看到这个图之后的瞬间，我觉得我才真的懂了CS路易斯在《魔鬼家书》中说过的- 人这种动物，一生都在波峰波谷中曲折前进。
后来，我就不再纠结自己一时的状态不好了，因为一想起这些百分数和曲线图，我就告诉自己，“你知道的，人就是这样，也许明天你就冲到100%了，然后后天回到70%。”
我通过日记法，把读过的道理内化、纳入到了自己的认知系统。这以后，我都没再为一时的状态不好而纠结了。
后来我参照这种方法，逐步建立起了对惊恐发作的微弱信心。开始，我只是在经历惊恐发作时，一边深呼吸一边在心里反复对自己说 “一会就过去了，不会死人。“ 后来，连说都懒得说了，就深呼吸等着它过去。
”反正不会死，就是难受一下而已。”从那时起，我的信心开始变大。我就知道，我一定会康复。因为我有超乎常人的坚韧和执行力。而这种力量都是焦虑症所赐。
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对于惊恐发作的恐惧心理，以及对焦虑症其它症状的恐惧心理都可以用日记法来调整认知。日记法是个可以被广泛应用的认知行为疗法的小工具。
需要记录什么呢？
以下几个方面仅供参考：
惊恐发作的时间：除了几月几日，最好记录上发作的大致时间，比如上午、下午还是晚上。
惊恐发作的症状：你的哪些难受体验，包括身体的和心理的，比如心悸、出汗、震颤、头晕、濒死感等。
惊恐发作后的状况：你还活着吗？（开玩笑，你当然会活着了哈哈！）你身体什么感受？心里在想什么？
惊恐发作之前你做什么了：这部分如果能捕捉到信息最好，如果想不起来或者就是没做啥特别的事也不用纠结。
你也可以根据需要，记录其它你认为必要的内容。不过不要搞得太复杂。越好操作越好。
记录多久合适
根据发作频率自己决定。如果是我，3个月起。因为我记录过3个月，天天记录，我觉得我能坚持。而且如果是记录惊恐障碍的话，肯定不是每天都发作对吧，三个月其实可能对有些人来说都不够。
等你记录了足够多的数据后，你就可以面对你的数据总结一番了。我很好奇，你们会有怎样的新发现和顿悟呢？回头和我分享下你的心得好吗？
最后，想强调的是，最重要的是坚持。方法有很多，但是蜻蜓点水地尝试一下和坚持不懈的结果是完全不同的。
坚持，相信自己，康复是需要付出努力的。
