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肩关节损伤预防锻炼技术:倒立俯卧撑

作者:张斌

摘要:本专栏提供了倒立俯卧撑正确练习技术的详细描述和照片。这种动态锻炼结合了三个关键动作的组成部分(即倒立、肩推和俯卧撑),旨在增加上肢的力量、耐力和稳定性。这项运动可以给参与体操、杂技或那些需要上肢平衡和稳定的运动员带来好处。因此,练习者应该考虑将倒立俯卧撑作为一种锻炼方法。

练习的类型

倒立俯卧撑是一种上肢多关节运动,旨在增加上肢、肩部和核心的稳定性,同时也有助于增强上肢肌肉力量和耐力。倒立俯卧撑是体操、杂技、战术体能反射、功能训练中的一项突出运动,可以纳入许多个人的训练计划中。

肌肉参与

本练习涉及的主要肌肉:前三角肌、中三角肌、后三角肌、胸大肌、上斜方肌和肱三头肌。本练习涉及的协同肌肉:前锯肌、背阔肌、腹横肌、腹直肌和斜肌。

练习的好处

倒立俯卧撑是一种闭合运动链练习,结合了三种常用练习的肌肉激活和运动模式,特别是倒立、肩推和俯卧撑。在肩部康复的后期阶段,以及在传统的体能训练项目中,使用闭合运动链练习。这种锻炼可以在盂肱关节和肱肘关节的整个运动范围内提高肌肉力量和耐力。虽然这项运动在传统训练项目中不是一个关键动作,但运动员可以受益于它的辅助练习。先前的研究表明,实施自重锻炼,如倒立俯卧撑,可以改善姿势控制和关节稳定性。这一过程通过上肢的主动肌和拮抗肌的共同收缩来促进关节稳定。虽然对倒立俯卧撑肌肉激活的研究有限,但Snarr等人和Uribe等人证明了在为手倒立俯卧撑提供基础的两个动作(即俯卧撑和肩推)期间核心肌肉组织的募集。因此,提供了倒立俯卧撑可能有助于增加个人躯干稳定性的推测。由于这项运动可以根据不同的承重负荷从初级到高级进行修改,因此这项运动可以使一系列运动员和非运动员受益。

此外,手倒立俯卧撑最近已被用作一种筛选工具,用于测量男子体操运动员的肩部和上肢力量和耐力,以及评估参加亚精英水平比赛的高级女子体操运动员的恢复状态。虽然倒立俯卧撑对大多数人来说是一种非传统的力量练习,但它可能对参加需要上肢力量的运动(如排球、游泳)的女运动员特别有益。从解剖学上讲,与男性相比,女性的上肢骨骼框架更小,肌肉质量更小,因此,进行锻炼以增加支持盂肱关节和肱肘关节的肌肉组织可能有助于提高运动成绩。此外,增加瘦的上肢质量可以增加静息代谢率,帮助那些试图保持健康体重的人。除了上述信息之外,改变重复次数和改变锻炼的运动模式可以增加肌肉的活性,从而获得更大的肌肉力量和肥大的潜在益处。倒立俯卧撑不需要任何设备,这种运动在装备不足的力量和训练项目中,以及在个人、运动员和旅行日程繁忙的团队中都是有用的。正确的锻炼技巧描述如下。

锻炼技术
起始位置
在本练习中,建议使用安全的观测员,并为正确的技术提供帮助。当没有观察员在场时,也可以使用墙作为保护。此外,可以在头部下方放置一个小运动垫或垫子,以增加安全性。
双手俯卧在地上,分开的距离略宽于肩。
保持身体倒置,臀部和膝盖完全伸展,靠近或靠在墙上(图1a和图1b)。
确保支撑核心肌肉组织,以稳定躯干和下半身。
在整个练习过程中,头部应保持在中间位置(即与脊柱对齐)。
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图1:每次重复的开始和结束位置。

肌肉离心收缩阶段(向下运动)
通过吸气开始运动,并通过内收盂肱(肩)关节和弯曲肱(肘)关节使身体慢慢向地面下降(图2a和图2b)。
当身体下降时,通过支撑核心来保持脊柱对齐和稳定。
通过保持躯干和腿部肌肉在等长状态下完全伸展,双脚并拢,保持身体直立。
继续下降,直到肘关节达到90度角或头部与运动垫轻微接触。
这部分动作的节奏应该是大约3-4秒。
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图2:每次重复的中点。

肌肉向心收缩阶段(向上运动)
通过外展肩关节开始运动的向心部分,同时伸展肘关节将身体抬高到起始位置(图1a和图1b)。
当身体上升时,通过支撑核心肌肉组织来保持脊柱处于中立位置。
在这个部分,躯干和腿应该保持等长的、完全伸展的状态。
这部分动作的速度应该大约是1秒。
完成整套动作后,慢慢弯曲臀部,将双腿降至地面,同时保持手臂伸展和核心接合。
根据运动员的能力水平,双腿可以一次放下一条,也可以一起放下。
一旦双脚牢牢地踩在地上,小心翼翼地慢慢站起来
适合初学者的变式

手倒立俯卧撑的初学者变体是一种需要足够肩部稳定性的练习。这种运动需要使用一个中等大小的平台练习台。为了完成这个版本,个人将采取屈体姿势,将双脚放在长凳上,双手在地面上的宽度略大于肩宽(图3a和图3b)。这种变化遵循类似于倒立俯卧撑的技术。个人将从外展肩关节和弯曲肘关节开始,同时保持臀部和腿部处于屈体姿势(约90度),在整个运动过程中脚放在长凳上。脊柱和臀部应该在手腕正上方对齐。这种变化允许通过减少肩部和臂部肌肉组织的体重负荷来降低强度。这将使运动员成功地完成重复练习,同时进一步发展稳定性。

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图3:开始位置和开始变化的中点。

适合高水平的变式

对于那些寻求更大挑战的运动员,推荐一种先进的变体。这种进展需要足够的核心力量和肩部稳定性,在掌握传统的手倒立俯卧撑和墙式或伙伴式辅助变化之前,不应尝试。为了安全起见,建议在运动员摔倒时,将运动垫放在运动员的前后。为了完成这个动作,运动员将采取与倒立俯卧撑相同的起始位置;然而,这个版本是没有帮助的(图4)。然后,个人将通过外展肩关节和弯曲肘关节来完成运动。确保在整个运动过程中核心肌肉组织发力收紧,以稳定躯干和下半身。此外,对于那些寻求提前挑战和力量提升的运动员来说,可以使用安全、重量级的背心。

图4:适合高水平训练者的变式的起始位置。

练习组数、重复次数和进阶

重复次数和练习的组数将取决于个人的技能水平。例如,经常进行这种锻炼的运动员(如体操运动员)可能从小就很优秀,需要不同的训练建议。个人应该在控制下安全地进行多次重复。随着运动的舒适度和能力的提高,可能会包括额外的成套动作和重复动作。参与者的健身目标将有助于确定正确的器械组数和重复次数,建议如下。在尝试倒立俯卧撑之前,个人应该能够进行3组8-12次初级变化的重复,并且有能力用适当的技术过渡到倒立俯卧撑的起始位置。

力量:2-6组,≤6次重复,休息2-5分钟

肌肥大:3-5组,6-12次重复,60-90秒休息时间

耐力:2-3组,重复次数≥12次,休息时间≤30秒

爆发力(仅适用中和高水平训练者,以爆发性肌肉向心收缩阶段进行):2-6组,3-6次重复,2-5分钟休息时间

实际应用

倒立俯卧撑是一种上肢、闭合运动链、多关节运动,旨在提高上肢肌肉耐力、力量以及关节稳定性。由于锻炼的热量消耗和承重负荷的差异改善了姿势控制,因此将倒立俯卧撑纳入一般体能训练计划有助于保持健康的体重。这些益处的转移对于那些参与体操、杂技或那些需要上半身平衡和稳定的人来说可能是至关重要的。倒立俯卧撑也可用于那些在日常生活活动中增加功能性运动的人,这些活动需要持续使用上肢和头部运动。因此,练习者应该考虑将倒立俯卧撑的实施纳入锻炼计划,这可能有利于不同水平的训练目标和经验。

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主要参考文献

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